Και όμως τα παλιά αθλητικά παπούτσια και ρούχα είναι καλύτερα από τα ολοκαίνουργια για έναν δρομέα που ετοιμάζεται να πάρει μέρος στο κορυφαίο αθλητικό γεγονός της Ελλάδας, τον 38ο Αυθεντικό Μαραθώνιο που έχει προγραμματιστεί να γίνει 13-14 Νοεμβρίου, ύστερα από δύο ολόκληρα χρόνια απουσίας. Οι συμμετοχές φέτος περιορίζονται στις 30.000 από 50.000 που ήταν παλαιότερα, λόγω των υγειονομικών πρωτοκόλλων.
Ο φυσικοθεραπευτής, ειδικός μυοσκελετικής & αθλητικής αποκατάστασης Γιάννης Μυσίρης, μιλώντας στο Πρακτορείο Fm και στην εκπομπή της Τάνιας Η. Μαντουβάλου «104,9 ΜΥΣΤΙΚΑ ΥΓΕΙΑΣ» δίνει χρήσιμες συμβουλές για τους δρομείς που προετοιμάζονται να διανύσουν απόσταση 42 χιλιομέτρων, με την εκκίνηση να γίνεται από τον Μαραθώνα και τον τερματισμό στο Παναθηναϊκό στάδιο.
Τα αθλητικά πρέπει να έχουν φορεθεί τουλάχιστον τρεις μήνες
Τα παπούτσια που επιλέγονται να χρησιμοποιηθούν πριν από το μαραθώνιο πρέπει ιδανικά να καλύπτουν τις μορφολογικές ιδιαιτερότητες του πέλματος του κάθε δρομέα ατομικά (π.χ: πλατυποδία, κοιλοποδία-υψηλή καμάρα), λέει ο κ. Μυσίρης. «Το βασικότερο όμως είναι να έχουν φορεθεί τουλάχιστον για 3 μήνες πριν την ημέρα του “μεγάλου αγώνα, ενώ ολόκληρη η αθλητική ενδυμασία να έχει χρησιμοποιηθεί σε τουλάχιστον 2 μακρινές διαδρομές. Ακόμη και η τριβή της κάλτσας με τα δάκτυλα, το πέλμα και το παπούτσι μπορεί να επηρεάσει τον δρομέα, εάν δεν έχει δοκιμαστεί (καθώς θα δημιουργήσει σίγουρα φουσκάλες στα δάκτυλα). Εάν πρέπει να επιλέξουμε ανάμεσα σε ένα καινούριο καλύτερης ποιότητας αλλά μη φορεμένο παπούτσι, είναι προτιμότερο και πιο ασφαλές να επιλέξουμε το παλιό μας και ας έχει μεγαλύτερη φθορά».
Το μυστικό της επιτυχίας είναι ο ρυθμός
Ο νούμερο ένας λόγος όπου ένας αρχάριος μαραθωνοδρόμος δεν θα καταφέρει να τερματίσει στον πρώτο του μαραθώνιο, είναι η αποτυχία του να διατηρήσει και να διαχειριστεί το ρυθμό (tempo) τρεξίματος του, τονίζει ο ειδικός. Κι επισημαίνει ότι το μυστικό στον ρυθμό ενός δρομέα είναι να κάνει το λεγόμενο προπονητικά, αρνητικό «split». Και τι είναι αυτό; «Στην αρχή ο δρομέας τρέχει πιο αργά από το επιθυμητό στο πρώτο 1/3 του μαραθωνίου, αυξάνει τον ρυθμό στην μέση της διαδρομής και τερματίζει με δύναμη και ταχύτητα. Δυστυχώς οι περισσότεροι δρομείς δεν το κάνουν. Αντιθέτως ξεκινούν με πολύ δυνατό ρυθμό, σχεδόν sprint, κρατιούνται οριακά περίπου μέχρι την μέση, και στη συνέχεια μέχρι το τέλος γίνεται αγώνας επιβίωσης ή και εγκατάλειψης πολλές φορές».
Ξεκουράσου, μην προπονείσαι πιο σκληρά και φάε καλά
Είναι απίστευτα σημαντικό τις τελευταίες 2 εβδομάδες πριν τον κλασσικό μαραθώνιο να μην προστεθεί επιπλέον φορτίο στις προπονήσεις, αντιθέτως χρειάζεται λιγότερα τρεξίματα και περισσότερη ξεκούραση, σύμφωνα με τον φυσικοθεραπευτή. «Οι νέοι δρομείς λόγω άγχους και ανασφάλειας, προκειμένου να καλύψουν τον χρόνο προετοιμασίας που νιώθουν ότι έχουν χάσει, βάζουν επιπλέον κομμάτια με διαφορετικές παραμέτρους και αυτό αποτελεί πολύ βασικό λόγο να φτάσουν στον αγώνα με λιγότερες δυνάμεις και πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στα φορτία. Οι ξαφνικές αλλαγές ακόμη και στην κλίση του εδάφους που τρέχουμε πέρα από την ταχύτητα θα αυξήσουν το σωματικό stress, εάν γίνουν το τελευταίο διάστημα. Ένας αρχάριος δρομέας στο στάδιο της προετοιμασίας του, πρέπει να ακολουθεί τον κανόνα του 10, δηλαδή η απόσταση που θα διανύει στην προπόνηση δεν πρέπει να αυξάνεται πάνω από 10% κάθε εβδομάδα. Έτσι δίνεται ο απαραίτητος χρόνος για προσαρμογή στις μυοσκελετικές δομές. Το διάστημα των 2 τελευταίων εβδομάδων γίνεται ταυτόχρονα διατροφικά μια φόρτωση υδατανθράκων, που συνοδεύεται με την μείωση του όγκου της προπόνησης, για να μεγιστοποιηθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στον οργανισμό».
Μην πίνεις συνέχεια νερό αν δεν διψάς
Η επαρκής ενυδάτωση είναι κομβικής σημασίας για την ασφαλή ολοκλήρωση του μαραθωνίου από τους δρομείς. Νερό, ισοτονικά ποτά, gel υδατανθράκων και αθλητικές μπάρες πρέπει να εναλλάσσονται κατά τη διάρκεια ενός αγώνα που διαρκεί πάνω από 90 λεπτά, τονίζει ο ειδικός μυοσκελετικής & αθλητικής αποκατάστασης . Πρέπει όμως, όπως εξηγεί, να δοθεί κάποια προσοχή στην ασταμάτητη κατανάλωση υγρών, κατά τη διάρκεια του αγώνα. «Από την υπέρμετρη κατανάλωση υγρών μπορεί να προκληθεί υπονατριαιμία. Μια μελέτη στον μαραθώνιο της Βοστώνης κατέδειξε ότι η υπονατριαιμία είναι πιο συχνή στους περιπατητές και τους αργούς δρομείς του μαραθωνίου, καθώς περνούν περισσότερο χρόνο καταναλώνοντας υγρά σε σχέση με το τρέξιμο και τις πραγματικές τους ανάγκες. Ένα 24ωρο πριν τον αγώνα είναι σημαντική η κατανάλωση αρκετών υγρών, ενώ 2 ώρες πριν την εκκίνηση καλό είναι οι δρομείς να καταναλώσουν περίπου 500 ml νερού».
Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ
